Specyfika treningu kobiet, czyli kobiety są czymś więcej niż małymi mężczyznami

Tagi:
Specyfika treningu kobiet, czyli kobiety są czymś więcej niż małymi mężczyznami>

Jako zawodowa kolarka miałam wielu trenerów, zawsze mężczyzn. Jestem związana ze sportem od dziecka i nigdy nie byłam trenowana przez kobietę. Nie sądziłam, że treningi męskie i kobiece mogą się tak bardzo różnić, ale nikt o tym nie myśli, gdy jest dzieckiem. Jak te różnice mogą wpływać na nasze zdrowie?

Kiedy ciało dziecka zaczyna dojrzewać, powinna nastąpić również zmiana w podejściu trenera, który powinien zainteresować się tym, czym różni się ciało chłopca i dziewczynki i wziąć te rzeczy pod uwagę. Organizm dziecka jest w stanie wytrzymać wiele, ale gdy zaczyna się rozwijać i dojrzewać trzeba zwrócić uwagę na takie rzeczy.

Nie każdy ma podobne doświadczenia, ale na przykład mój trener nigdy nie zapytał mnie o miesiączkę, nikt nigdy nie poruszył tematu, kiedy należy zwolnić, przygotowując indywidualny plan treningowy. Dużo czasu zajęło mi uświadomienie sobie, że nawracające kontuzje, choroby i pomijanie okresów nie jest normalne i prawdopodobnie wynika ze źle prowadzonego treningu. Ale zmiana trenerów nigdy nie pomogła, zawsze czułam, że mój trener mnie nie rozumie. I niby jak mógł, skoro nie brał pod uwagę podstawowej rzeczy, która wpływa na żeński trening?

Kobiety to kobiety, a mężczyźni to mężczyźni

Tak już jest. Nie jesteśmy tacy sami. Trzeba o tym mówić w ramach sportu i na treningu. Dużą rolę odgrywa tu wspomniana wcześniej menstruacja. Dlaczego więc większość badań nad sportem i wydajnością przeprowadza się na mężczyznach? Dlaczego juniorki ścigają się znacznie lepiej od starszych dziewcząt, nie tylko w ramach kolarstwa? W końcu u mężczyzn wydajność wzrasta z wiekiem.

Kiedy męski organizm zaczyna dojrzewać, pojawia się testosteron, który sam zajmuje się wszystkim. Mężczyźni zaczynają się wzmacniać, nabierają mięśni, poprawia się ich eksplozywność i wszystkie parametry wydolnościowe idą w górę. Niestety, w przypadku kobiet nie jest to takie proste. Kiedy dziewczyna zaczyna dorastać, oprócz pojawienia się okresu, pojawiają się inne "skutki uboczne". Dziewczyna, która do tej pory bez problemu trenowała w grupie treningowej dla chłopców, nagle zaczyna blednąć. Czuje się zmęczona, czasem bez życia, nie potrafi wydobyć z siebie podczas treningu tego, co kiedyś. Dodatkowo organizm w tym wieku zaczyna gromadzić zapasy tłuszczu, co wielu trenerów nie przyjmuje zbyt pozytywnie i zaczyna naciskać na dziewczynę, aby schudła. W tym czasie najważniejsze jest, aby trener rozumiał fizjologię kobiecego ciała i pozwolił dziewczynie zmagać się ze zmianami w jej organizmie, nawet kosztem niewielkiego spadku wydolności.

Kiedy dziewczyna staje się młodą kobietą, konieczna jest całkowita zmiana stylu treningu. Jeśli ta zmiana nie zostanie dokonana, to wkrótce pojawią się konsekwencje w postaci nieregularnych miesiączek, które bronią organizm przed wyczerpaniem energii, gdyż sama menstruacja jest dla organizmu procesem bardzo energochłonnym. To nieostrożne zachowanie może mieć potem poważne trwałe konsekwencje dla dziewczyny.

Problemem jest jednak to, że mówienie o menstruacji w sporcie jest generalnie tabu, więc nawet młode dziewczyny nie będą czuły się komfortowo poruszając tę kwestię przed męskim trenerem. Istnieje jednak potrzeba otwarcia tego tematu. Kobiety są po prostu kobietami i miesiączkują.

Dlaczego podejście “shrink it and pink it” nie działa

Problemem jest podejście niektórych męskich trenerów. W Czechach nadal panuje opinia, że kobiety to tylko mali mężczyźni, więc treningi zarządza się tak, jak trenują mężczyźni, tylko w mniejszych dawkach. Tygodniowe cykle treningowe mężczyzn nie różnią się znacząco od siebie, a zwiększanie lub zmniejszanie obciążeń przychodzi jedynie w zależności od kalendarza wyścigów i potrzeby specjalistycznego treningu. 

Jeśli dasz człowiekowi zadanie biegania 2 godzin na bieżni co tydzień, to przy odpowiednio ustawionym planie treningowym jego wyniki powinny się poprawiać co tydzień. Jeśli jednak dasz to samo zadanie kobiecie, prawdopodobnie będziesz zdezorientowany wynikami. W jednym tygodniu kobieta bez problemu przebiegnie dane 2 godziny, ale w kolejnym tygodniu po pół godzinie będzie prawie niezdolna do kontynuowania. To nie jest kwestia jakiejkolwiek ułomności, problemem jest specyfika kobiecego ciała.

Przez pierwszy tydzień, kiedy dwugodzinny bieg był nierówny, organizm kobiety funkcjonował, podobnie jak organizm mężczyzny, przede wszystkim na energii pobieranej z tłuszczu. Problem z dwugodzinnym biegiem w drugim tygodniu wynikał z tego, że organizm kobiety nie był w stanie pozyskać energii z tłuszczów, a więc funkcjonował tylko na cukrach, które szybko się kończyły.

Jak więc pracować z cyklem menstruacyjnym, by nie przeciążyć organizmu?

Jeśli zajmujesz się kolarstwem i chcesz osiągać lepsze wyniki, właściwą drogą na pewno nie jest więcej godzin na rowerze. Musisz zwrócić uwagę na strefy treningowe, regenerację, ale także odżywianie - wszystko zależy od etapu cyklu. Naturalny cykl menstruacyjny trwa około 28 dni.

W treningu mężczyzn najczęściej realizowany jest czterotygodniowy cykl treningowy, gdzie po trzech tygodniach eskalacji obciążeń następuje tygodniowy odpoczynek i przygotowanie do kolejnego cyklu. Nie pozwala to jednak na optymalną adaptację treningową u kobiet.  

Naturalny cykl kobiety można podzielić na dwie części – fazę z niskim poziomem hormonów i fazę z wysokim poziomem hormonów, pośrodku tych dwóch faz znajduje się owulacja, którą osiąga się około 16 dnia cyklu. 


  • Faza menstuacyjna (1. tydzień)

Poziom hormonów progesteronu i estradiolu jest w tym okresie niski. Jeśli twoje ciało pozwala na podjęcie intensywnego treningu podczas menstruacji, oczywiście pozwól mu na to, estrogen pomaga zwiększyć odpowiedź anaboliczną na trening siłowy. Organizm jest gotowy na duże obciążenie, a trening siłowy lub eksplozywny przyniesie maksymalny możliwy efekt. W przypadku, gdy cierpisz na silne skurcze, nie bój się tego przezwyciężyć i włącz słabsze ćwiczenia, które mają działanie przeciwzapalne, a tym samym pomagają złagodzić dyskomfort związany z miesiączką.


Podczas treningu na siłowni jest to najlepszy czas na zmniejszenie liczby powtórzeń i zwiększenie ciężaru, na rowerze ten tydzień oznacza idealną okazję do treningu szybkościowego. Aby złagodzić nieprzyjemne objawy związane z miesiączką, warto zwiększyć spożycie żelaza w tym okresie, co pomoże zmniejszyć zmęczenie i poprawić regenerację.


  • Faza niskiego poziomu hormonów (2. tydzień)

Na tym etapie czujesz się najsilniejsza, pełna energii, dlatego czas wdrożyć cięższe treningi. Po owulacji zaczyna powstawać hormon progesteron, nieznacznie wzrasta estradiol. Teraz siła mięśni wzrasta, a regeneracja jest lepsza. Na rowerze to dobry moment, aby zacząć pracować nad wydolnością beztlenową, wzrost wydajności jest dodatkowo wspierany przez poprawę jakości snu. Jest to również idealny moment na włączenie kolejnych jednostek treningowych.


Wraz ze zbliżającą się owulacją wzrasta poziom estrogenów, przez co stawy stają się mniej stabilne, a tym samym bardziej podatne na urazy. Na tym etapie konieczne jest przedłużenie rozgrzewki, aby zapobiec tym urazom. Wraz z estrogenem wzrasta również poziom serotoniny, co powoduje poprawę nastroju i uwagi, więc jest to również dobry czas na ćwiczenie techniki jazdy na rowerze.


  • Środkowa faza ( 3. tydzień)

W tym okresie należy przejść z wysokiej intensywności do bardziej jednostajnego wysiłku i dać organizmowi więcej czasu na regenerację. Z pewnością nie można powiedzieć, że treningi szybkościowe w tym okresie są bezsensowne, jednak nie przyniosą one takiego efektu jak w poprzednich tygodniach. Jeśli chcesz, aby znaczenie treningów siłowych i szybkościowych w tym okresie było podobne do poprzednich tygodni, warto dodać do swojej diety 5-7g BCAA.


Najważniejsze będzie jednak włączenie większej ilości treningów wytrzymałościowych. Ze względu na zwiększoną ilość estrogenów, wytwarzany jest enzym tłumiący produkcję i uwalnianie glukozy z wątroby, więc organizm będzie najlepiej przystosowany do dłuższych treningów spalających energię z tłuszczu. Wiąże się z tym również znaczenie uzupełniania węglowodanów podczas i po ćwiczeniach. Istotne jest również wyższe nawodnienie organizmu i zwiększone spożycie soli, ponieważ na tym etapie następuje odwodnienie organizmu. Z powodu mniejszej ilości wody we krwi zmniejsza się również wydajność serca i wzrasta temperatura ciała, co powoduje większe zmęczenie. Jakość snu w tym okresie jest również zaburzona ze względu na podwyższoną temperaturę ciała, więc regeneracja trwa o wiele dłużej. Na przykład, aby poprawić sen w tym okresie, zaleca się zimny prysznic przed snem.


  • Faza z wysokim poziomem hormonów (4. tydzień)
Ostatnia faza cyklu miesięcznego charakteryzuje się stopniowym spadkiem wysokiego poziomu hormonów. Ten okres jest idealny na spowolnienie, regenerację, wzmocnienie środka ciała czy poprawę techniki. Wskazane jest na przykład włączenie jogi, która zapewni lepszy przepływ krwi w okolicach brzucha i zmniejszy objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). 

    Na tym etapie na organizm nakładane są zwiększone wymagania energetyczne. W tym okresie zwiększa się spoczynkowa przemiana materii, a jej zapotrzebowanie jest nawet o 300 kcal wyższe niż w poprzednich fazach. Należy więc nie ignorować apetytu i dostarczać organizmowi więcej pożywienia, najlepiej w postaci zdrowych tłuszczów, gdyż to właśnie na tłuszczach organizm pracuje w tym okresie najbardziej. Zaleca się również zwiększenie spożycia białka do około 30-35% diety, ponieważ zwiększone spożycie białka w tym okresie wywoła większą produkcję serotoniny w mózgu, co również zmniejszy objawy PMS.

    Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest włączyć treningi o niższej intensywności, jednak jeśli zdarzy ci się mieć wyścig tuż przed rozpoczęciem okresu, możliwe jest zmniejszenie objawów PMS z pomocą poniższych wskazówek, ale nie można oczekiwać, że twoje ciało będzie działać w najlepszym wydaniu.

    Na około 5-7 dni przed rozpoczęciem miesiączki należy zwiększyć spożycie następujących substancji: 

    • 250 mg magnezu - magnez spowoduje poprawę snu i rozluźnienie mięśni, także tych w macicy, co zmniejszy skurcze. 
    • 30 mg cynku - cynk powoduje zmniejszenie stanu zapalnego, a także na zmniejszenie hormonu stresu - kortyzolu. 
    • 1000-2000 mg witaminy D3 - stwierdzono, że ta witamina zmniejsza objawy PMS. 
    • Zwiększ spożycie owoców i warzyw - przeciwutleniacze znajdujące się w owocach i warzywach pomogą Twojemu organizmowi zarządzać stanem zapalnym.
    • Ogranicz ilość nabiału - mleko zawiera kazeinę A1, która może powodować bolesne i cięższe miesiączki.

    Jak wspomniałam na początku, jeśli chcesz, aby Twój trening był skuteczny, musisz porozmawiać ze swoim trenerem o menstruacji. Jeśli czujesz, że on cię nie rozumie lub nie chce dostosować się do twoich potrzeb, to chyba najlepiej dla twojego zdrowia będzie się pożegnać. A ponieważ nie jest łatwo zarządzać treningiem w sposób, który ma sens dla twojego ciała, polecam wypróbowanie poniższej aplikacji, która zaleci trening w oparciu o to, na jakim etapie jesteś i poda ci wszystkie potrzebne informacje, w tym poziomy każdego hormonu. https://wild.ai 

    Źródła: 

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/ 

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1890029/ 

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422848/