.png)
Z poprzedniego artykułu wiemy, że trening siłowy nie jest tylko dla kulturystów i że również kolarze mogą z niego naprawdę sporo skorzystać. No dobrze – co dalej? Mam od razu kupić karnet na siłownię, zestaw hantli do domu, czy wystarczy trening z masą własnego ciała? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Czy muszę chodzić na siłownię, czy dam radę ćwiczyć w domu?
Na początek zastanówmy się, czy trening siłowy w domu przyniesie Ci realne korzyści, czy jednak konieczna jest siłownia. Do głównych zalet siłowni należy możliwość precyzyjnego dobrania obciążenia, większy wybór ćwiczeń i sprzętu oraz – oczywiście – poprawna technika, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz i ćwiczysz pod okiem trenera. Początkującym zaleca się przynajmniej pierwsze treningi odbyć z trenerem.
Jeśli jednak lepiej czujesz się w domowym środowisku, to również jest dobra opcja. Trening siłowy z masą własnego ciała lub z wykorzystaniem gum oporowych nadal jest skuteczny, a jeśli dopiero zaczynasz, masa własnego ciała w zupełności wystarczy do podstawowych ćwiczeń – oczywiście przy zachowaniu prawidłowej techniki. Trening w domu ma też swoje zalety – dostępność (wystarczy mata, gumy, krzesło, a w lepszym przypadku także drążek lub kettlebell) oraz oszczędność czasu i pieniędzy.
Skoro już ćwiczę – na czym mam się skupić?
Które partie wzmacniać? Nogi, żeby lepiej pedałować? Ręce, skoro nie męczą się aż tak bardzo? A może core?
Po kolei – całe ciało. Zawsze pamiętaj o rękach i core! Skup się na ćwiczeniach wielostawowych i staraj się pracować także nad swoimi słabszymi stronami. Nie musisz wymyślać skomplikowanych ćwiczeń, zmieniać planu co tydzień ani wykonywać modnych „instagramowych” ruchów.
Najlepsze, co możesz zrobić, to włączyć ćwiczenia wzmacniające dolną część ciała (uda, dwugłowe uda, pośladki), core, górną część ciała (barki, plecy), a także nie zapominać o łydkach, mobilności bioder i stopach.
Core jest kluczowy dla kolarza, ponieważ stabilność tułowia ma ogromne znaczenie dla efektywnego pedałowania i kontroli nad rowerem, szczególnie w trudnym terenie lub przy wyższych prędkościach. Wzmacnianie mięśni stabilizujących pomoże Ci utrzymać prawidłową pozycję na rowerze, poprawić postawę i zapobiec kontuzjom pleców oraz odcinka lędźwiowego.
No to zaczynamy
Jak powinien wyglądać trening siłowy? Na początek klasycznie: rozgrzewka, mobilizacja i aktywacja. W tej części możesz spokojnie włączyć takie ćwiczenia jak koci grzbiet, krążenia ramion z gumą, krążenia bioder, chód z minibandem, mostek biodrowy, wykroki z rotacją czy nawet rozgrzewkę, którą pamiętasz z lekcji WF-u 😀.
W głównej części treningu wykonujemy 3–4 ćwiczenia w 3 seriach po 8–12 powtórzeń. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu czy na siłowni, warto uwzględnić takie ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie, pompki, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę, unoszenie nóg w zwisie czy przysiady z wyskokiem. Następnie przechodzimy do ćwiczeń na core i stabilizację – różne warianty planku, bird dog czy dead bug.
Taki trening siłowy zajmie maksymalnie 45–60 minut. Ponieważ sezon powoli, ale nieubłaganie się zbliża, trening siłowy utrzymujemy w trybie podtrzymującym 1–2 razy w tygodniu – wszystko jednak zależy od Twoich celów. Więc do dzieła!
O czym nie zapominać?
Aby trening siłowy przynosił jak najlepsze efekty, pamiętaj o prawidłowej technice. Jeśli nie masz trenera, nagraj się i obejrzyj w zwolnionym tempie, czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Jeśli masz taką możliwość, poproś trenera o sprawdzenie techniki. To, gdzie jesteś teraz, za dwa miesiące będzie już tylko wspomnieniem. Regularność i stopniowe zwiększanie obciążenia poprawią Twoje wyniki – zarówno na siłowni, jak i na rowerze.
Nie zapominaj jednak o odpoczynku. Dni regeneracyjne są równie ważne i zapobiegają przetrenowaniu. Czy w dzień resetu można zrobić lekki trening? A może ćwiczenia kompensacyjne i stretching? O tym porozmawiamy następnym razem ;)
Na razie pracujmy dalej – sezon już za chwilę, pogoda nam sprzyja, więc warto w pełni wykorzystać każdy trening. Niezależnie od tego, czy na siłowni, czy na rowerze.
