.png)
Ostatnio coraz częściej mówi się o znaczeniu treningu siłowego. Niezależnie od tego, czy uprawiamy kolarstwo, czy inny sport… dlaczego tak się dzieje? I czy ten tak wychwalany trening siłowy jest naprawdę konieczny? Czy nie wystarczy, że kręcę nogami na rowerze – naprawdę muszę jeszcze męczyć je na siłowni i podnosić ciężary?
Przyjrzyjmy się wspólnie, jaką rolę odgrywa trening siłowy w kolarstwie i czy naprawdę trzeba podnosić duże ciężary.
Włączyć czy nie włączyć trening siłowy?
Trening siłowy już dawno przestał być domeną kulturystów. W kolarstwie ma swoje stałe miejsce – i to nie tylko jako dodatek, ale jako jeden z fundamentów wydolności. Powinien być nieodłączną częścią planu treningowego każdego kolarza. Niezależnie od tego, czy jeździsz rekreacyjnie i od czasu do czasu bijesz swoje rekordy, czy trenujesz bardziej zaawansowanie – nigdy nie powinieneś zapominać o budowaniu siły. Może zastanawiasz się dlaczego.
Przede wszystkim trening siłowy poprawia wytrzymałość, która jest kluczowa w kolarstwie. Mięśnie pracują efektywniej, poprawia się koordynacja, a zmęczenie podczas długich tras pojawia się później. Dzięki temu oszczędzasz więcej energii – zarówno na podjazdach, jak i podczas sprintów.
Trening siłowy pomaga również poprawić ekonomię ruchu (pedałowania), czyli ilość energii potrzebnej do osiągnięcia danego wyniku. Dodatkowo zwiększa zdolności anaerobowe, poprawia eksplozywność sprintu i – tak – więcej siły to także więcej watów.
Ma on także bardzo ważne znaczenie w profilaktyce urazów oraz w rehabilitacji po kontuzjach.
Trening siłowy – kiedy, jak często i gdzie?
Wraz z rozpoczęciem sezonu i w jego trakcie najlepiej przejść na tryb podtrzymujący. Celem jest utrzymanie siły zbudowanej poza sezonem, zapobieganie kontuzjom i unikanie przeciążenia. To, że nie będziemy zwiększać ciężarów, nie stanowi problemu – właśnie na tym polega trening podtrzymujący. W tym okresie trening siłowy powinien pojawiać się 1–2 razy w tygodniu. Skupiamy się wtedy na ćwiczeniach funkcjonalnych, plyometrii, stabilizacji, mobilności i core. Szczególnie w sezonie nie powinniśmy wypadać z treningu siłowego na więcej niż trzy dni.
W okresie przejściowym (off-season) warto postawić na aktywny odpoczynek – lżejsze treningi siłowe, pracę nad techniką, poprawę postawy ciała i kompensację jednostronnych obciążeń. To idealny czas na dopracowanie słabych stron i regenerację.
Ostatni etap – off-season, czyli przygotowanie zimowe – jest kluczowy. Wtedy zwiększamy częstotliwość do 2–3 treningów tygodniowo i skupiamy się na budowaniu siły, eliminowaniu dysbalansów mięśniowych oraz profilaktyce kontuzji. To, co zbudujemy zimą, „zbieramy” później w sezonie. W tym czasie wykonujemy klasyczny trening siłowy (przysiady, martwy ciąg, wykroki itd.), dbamy o poprawną technikę i stosujemy ćwiczenia wielostawowe.
Teraz już wiesz, dlaczego i kiedy warto włączyć trening siłowy. Następnym razem opowiemy, czy wystarczą gumy oporowe, czy jednak bez siłowni i żelaza się nie obejdzie.
